COME MANGIARE/BERE DURANTE L'ATTIVITÀ

Le escursioni in montagna possono essere molto impegnative e la preparazione è importante. Teniamo presente che è un tipo di attività che potrebbe richiedere sforzi prolungati a seconda del tipo di percorso, dalla lunghezza alla pendenza alla difficoltà. La preparazione parte da qualche giorno prima, attraverso una scelta alimentare che predilige carboidrati complessi, apporta le giuste proteine e grassi sani.

Ma cosa succede durante l’attività?

Bisogna tener presente alcuni punti fondamentali:

  • La digestione: lo sforzo per la salita, ma anche per la discesa, richiedono ossigeno e sangue, oltre che nutrienti energetici. L’attenzione è la digeribilità di ciò che mangiamo.
  • L’idratazione: lo sforzo fisico aumenta la sudorazione ma teniamo presente che maggiore è la quota raggiunta, maggiore è l’acqua persa. Le richieste idriche poi varieranno anche a seconda della temperatura, più fa caldo, più si suda, più è necessario idratarsi
  • La comodità: lo zaino non va caricato eccessivamente, bisogna portare il necessario, quindi anche la scelta degli alimenti fa il suo.

Partendo da questi presupposti, cerchiamo di capire cosa mangiare durante un’escursione e come gestire le pause.

Nello zaino non dimenticate ciò che davvero vi idrata: l’acqua! Alcolici e bibite gassate non forniscono il corpo di ciò di cui ha bisogno e anzi, tenderanno a disidratarvi. Più si sale in quota, più il respiro si fa più affannoso e la perdita d’acqua aumenta. Le escursioni, specialmente con importanti dislivelli, necessitano di maggiore idratazione. Beviamo ogni mezz’ora qualche sorso d’acqua, questo permetterà di evitare stanchezza e cali di pressione.
Se dovesse far freddo, potreste portare delle tisane o brodi caldi dentro ad una borraccia termica, questo vi riscalderà e idraterà allo stesso momento.

Lo sforzo fisico, specialmente se prolungato, ha bisogno di energia e le fonti energetiche migliori sono i carboidrati. Evitiamo panini imbottiti come snack mentre camminiamo, hanno bisogno di una digestione più lunga specialmente se li condiamo con affettati o burro di arachidi. Portiamo nello zaino delle buone fonti da mangiare all’incirca ogni due ore, sempre valutando se sia veramente necessario. È chiaro che camminate facili e brevi, non ne avremo realmente bisogno, ma se la difficoltà e la durata aumentano allora vale la pena non rimanere a secco. Possiamo portare frutta fresca oppure frutta essiccata, come albicocche secche, banane essiccate, mele disidratate che occupano uno spazio più piccolo e non si rovinano nello zaino. In alternativa vanno bene delle barrette energetiche o a base di cereali e frutta essiccata, oppure dei bocconcini di pane con marmellata o miele. Possiamo portare anche della frutta secca ma ricordiamoci che la priorità va data ai carboidrati: la frutta secca contiene grassi polinsaturi, sicuramente utilissimi ma meglio non esagerare durante un’escursione per via di una loro digestione più lunga.

Una volta in quota prendiamo il tempo per il pranzo e anche in questo caso ci dobbiamo regolare sul percorso che dobbiamo fare al rientro anche perché le discese possono essere impegnative. Evitiamo panini con insaccati o formaggi grassi ma preferiamo panini con affettati o formaggi magri, verdura cruda, come insalata o pomodoro, oppure un’insalata di riso o cereali in genere con una piccola fonte di proteine magre e possiamo concludere con della frutta e una manciata di frutta secca. Anche in un rifugio vale la stessa regola: come sarà il rientro? È facile in certi rifugi farci tentare dai meravigliosi piatti, abbondanti e ben conditi, e magari anche da un buon vino, ma pensiamo di lasciare che la cena sia un momento più godereccio ed evitiamo di rischiare che il rientro sia cosparso di sonnolenza e cattiva digestione, perderemmo la bellezza del percorso e star male in montagna non è proprio consigliabile. Scegliamo un primo piatto condito in modo semplice, della polenta con un secondo non eccessivamente condito, una minestra di cereali. Possiamo concederci magari una fetta di crostata alla marmellata e accompagniamo con acqua. Dolci e alcolici lasciamoli per la sera in compagnia.

Una volta rientrati possiamo far merenda con frutta, frutta secca, cioccolato, del pane, burro e marmellata (in montagna il burro di alpeggio è meraviglioso!), una fetta di pane e ricotta. A cena polenta, pasta o gnocchi con un secondo, una zuppa di cereali e legumi e…sì, ora il vino può essere inserito ma senza esagerare, un bicchiere è più che sufficiente. Evitiamo il cenone abbondante se poi il giorno dopo siamo ancora in marcia, avremo bisogno di dormire e di digerire!

Buona camminata!

Consigli a cura della Dottoressa Nutrizionista Chiara Usai.

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