CONSIGLI IN PREPARAZIONE DI UNA GIORNATA DI MOVIMENTO ALL'ARIA APERTA

Con la bella stagione sale la voglia di camminare all’aria aperta, godendo del sole e del paesaggio, che nelle nostre zone sa essere notevole.
Camminare in montagna è una delle esperienze migliori che si possano fare: l’aria è pulita, la natura ci circonda e godiamo dei rumori del bosco e degli elementi. 
In montagna, o comunque quando vogliamo fare delle camminate più lunghe, sono richiesti abbigliamento adeguato e comodità, considerando che spesso si affrontano delle salite e discese anche impegnative.

Anche l’alimentazione gioca un ruolo importante, perché può influenzare in modo positivo (o negativo) la nostra giornata.
Le diverse escursioni possono richiedere un notevole sforzo fisico e le regole di una sana alimentazione ci aiuteranno a rendere la giornata più piacevole e a godere del paesaggio senza piegarci a causa di crampi e sonnolenza.

Come si affronta allora una camminata o una giornata di trekking?

La risposta è: dipende.
Dipende dall’impegno previsto, dalla durata e difficoltà del percorso. Ogni volta che dobbiamo affrontare uno sforzo fisico, chiediamoci quale può essere l’entità di questo sforzo.

Immaginando di affrontare percorsi meno turistici e più importanti, ragioniamo su una cosa: quale nutriente sicuramente avrà più importanza? La risposta è: carboidrati! I carboidrati servono per avere energia da usare velocemente, ci aiutano a sentire meno la fatica. Più il percorso sarà lungo e impegnativo, più dobbiamo prepararci al meglio perché il consumo calorico sarà più alto.

I carboidrati si accumulano sotto forma di glicogeno, una molecola complessa che si trova nel fegato e nei muscoli, che utilizzeranno velocemente le scorte che avremo preparato. Questo non vuol dire consumare esclusivamente fonti di carboidrati, ma dare più spazio ad alimenti come pane, pasta, patate, cereali, senza dimenticare proteine e grassi sani.

Cosa mangiare allora il giorno prima di un’escursione?

Sia a pranzo che a cena diamo prevalenza a fonti di carboidrati complessi, magari integrali accompagnati da una fonte proteica magra, verdura di stagione e un frutto. In questo modo avremo cominciato a fare un carico di carboidrati che ci serviranno il giorno dopo. La cena del giorno prima sarà composta da un piatto di pasta o una zuppa di cereali, del formaggio magro o del pesce o carne bianca oppure legumi, un frutto. È bene coricarsi un paio di ore dopo la cena ed evitare di bere alcolici che rendono il lavoro del fegato più complesso e peggiorano la digestione. I carboidrati a cena ci permetteranno di dormire meglio grazie al miglior utilizzo del triptofano, un aminoacido che servirà alla sintesi anche della melatonina. Un buon sonno, non appesantito da una cena eccessivamente abbondante e complessa, ci permetterà di svegliarci riposati e renderà la giornata più piacevole.

Anche la colazione è un pasto importante in questo senso e deve essere nutriente senza però appesantirci. Consumiamola almeno un paio di ore prima dell’inizio della nostra escursione per non incappare in problemi di digestione. Una colazione sana deve comprendere fonti di carboidrati complessi, una piccola fonte di proteine, vitamine e minerali.

Alcuni esempi possono essere:
pane integrale, ricotta e cannella, un frutto
Yogurt o latte con muesli o cereali in fiocchi con della frutta secca
Uova cotte alla coque o in camicia (risultano più digeribili), con del pane di segale e frutta secca o qualche fettina di avocado o un frutto
Un porridge di fiocchi di avena, qualche cucchiaio di yogurt greco, frutta o marmellata
Pane con marmellata e un bicchiere di latte o uno yogurt

Accompagniamo con una bevanda come tisana, un tè e dell’acqua.

Poco prima di partire possiamo consumare della frutta fresca. In questo modo siamo pronti a partire e a divertirci!

 

Consigli a cura della Dottoressa Nutrizionista Chiara Usai.